건강과 다이어트에 도움되는 '견과류' 잘 챙겨 드세요 !!

견과류( 堅果類 , nut) 

딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가있는 열매 또는 씨앗 등의 부류를 일컫는 말.

각종 견과류

< 견과류 섭취의 장·단점 >

1. 각종 영양분이 풍부해 적당히 먹으면 건강에도 좋고, 씹는 맛이 좋아 술안주로도 적당하다.

2. 탄수화물(밤)과 지방(호두와 피칸)이 많다는 점은 유의해야 한다.

3. 지방산이 풍부 1g당 9kcal의 열량으로 다이어트를 한다면 하루 섭취량을 제한할 필요가 있다.

4. 과식할 경우 소화가 덜 된 지방과 섬유소 때문에 복부가 빵빵하게 부풀며 설사의 가능성 존재

5. 옥살산이 많이 들어있어 요로결석 환자의 경우 섭취를 제한해야 한다.

견과류과 몸에 좋고 다이어트에 좋은 음식이라 하지만 많이 먹어서 살이 안 찌는 음식은 없다. 같은 칼로리를 먹더라도 그 열량만큼 견과류로 대체하면 건강 및 다이어트에 좋은 영향을 미친다는 뜻이지 섭취 칼로리양 자체를 높여도 다이어트가 된다는 뜻은 아니다.

 

▣  몸에 좋은 견과류 

1. 아몬드

아몬드는 잘게 다져서 디저트나 요리에 뿌려 먹거나, 아몬드 우유, 속 재료, 소스, 아몬드 버터와 같은 다양한 제품으로 즐길 수 있다.

아몬드에는 유리기를 제어하고 다양한 질병을 예방하는 항산화제와 비타민 E가 포함되어 있다.

 

2. 호두

슈퍼 푸드로 잘 알려진 호두는 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 최근 연구 결과에 의하면  콜레스테롤 수치를 개선하고 심장을 보호하며 우울증 증상을 완화한다고 한다. 

단독으로 섭취하거나, 빵 반죽에 사용하거나, 살짝 볶아서 샐러드에 넣어 먹거나, 호두밥을 지어 먹어도 된다. 어떤 방법이든, 매일 호두를 한 줌씩 섭취하는 것이 좋다.

호두

 

3. 피스타치오

피스타치오는 알맹이가 작지만, 저녁 식사 전에 허기를 달래는 용으로 딱 좋다. 생으로 먹거나 기름에 한번 볶아서 샐러드에 넣어 먹을 수 있다.

노인 실명의 주원인인 노화 관련 황반 변성의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양분이 포함되어 있다.

피스타치오

 

4. 몸에 가장 좋은 헤이즐넛

헤이즐넛은 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다.

세포 분열 과정에 관여하는 엽산이 포함되어 있어, 임산부에게 권장하는 견과류다.

허기를 채우는 헤이즐넛은 곱게 빻아서 파스타의 속 재료로 활용하거나, 잘게 다져서 생으로 먹을 수 있다.

헤이즐넛

 

5. 땅콩

땅콩은 실제로 콩과에 속하지만, 흔히들 견과류라고 생각한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 땅콩은 니아신, 비타민 E, 인, 칼륨, 마그네슘, 아연을 포함하고 있다.

땅콩

▣  적당히 섭취해야 하는 견과류 

1. 잣

복통을 유발할 수 있지만, 단백질 함량(100당 31g)이 풍부하다.

 

2. 밤

칼로리가 낮고 비타민과 미네랄 함량도 높지 않지만, 복합 탄수화물이 풍부하여 포만감을 오래 유지하는 효과가 있다. 다량의 타닌이 포함되어 있어 장이 불편해질 수 있으니, 생으로 먹지 않는 것이 좋다.

 

밤

 

3. 소금을 뿌린 해바라기씨

나트륨 함량이 높은 식품이므로, 섭취량을 조절해야 한다.

해바라기씨

과식이 우려된다면 한 봉지에 다양한 견과가 들어있는 식품을 하루에 한 봉지씩 먹는 것도 좋은 방법이다. 보통 한 봉지에 들어가는 견과류는 20g 정도이며 칼로리는 대략 100칼로리 정도 된다.

 

최근 《영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)》에 발표된 호주 사우스오스트레일리아대 연구진의

리뷰 논문 내용을 토대로 건강의학 웹진 '헬스 데이' 보도 내용에 따르면

 

"다이어트를 할 때 땅콩과 아몬드, 피스타치오, 호두 같은 견과류를 매일 42.5g~85g씩 먹은 사람들이

견과류가 없는 같은 식단의 사람보다 더 많은 체중 감량에 성공한다"는 연구결과가 나왔다.

 

연구책임자인 사우스오스트레일리아대의 앨리슨 코츠 교수(영양학)은 "사람들은 견과류에 들어 있는 에너지와 지방 성분이 체중 증가에 기여할 수 있다고 생각하기 때문에 살을 빼려고 할 때 종종 견과류를 피한다"고 설명했다. 그 대신 견과류는 배고픔을 더 효과적으로 억제하는 데 도움이 된다.

 

코츠 교수는 "견과류는 건강한 불포화 지방, 식물성 단백질 및 식이 섬유가 풍부하며, 이들은 포만감을 촉진하고 초과 칼로리 소비를 줄이는 역할을 한다"며 "또 심혈관 및 대사 건강 개선, 장 건강 개선 및 인지 수행력 향상과 관련이 있다"고 밝혔다.

연구진은 하루에 240칼로리~1000칼로리 사이의 음식 섭취를 줄인 식단을 포함하는 7개의 무작위 대조군 실험의 결과를 분석. 이 연구는 한 달에서 1년까지 지속됐으며 과체중이거나 비만인 676명의 사람들을 대상으로 했다.
어떤 연구도 견과류가 체중 감량을 방해한다는 것을 보여주지 않았다. 그 중 4개의 연구는 견과류가 실제로 사람들의 체중을 더 많이 감소시키는 것으로 나타났다고 연구진은 밝혔다. 실제 매일 42.5g~85g씩 견과류를 섭취한 사람들이 견과류 없이 동일 식단으로 다이어트한 사람에 비해 1.36㎏~7.26㎏가 더 빠졌다는 연구도 있었다.

연구진의 일원인 사우스오스트레일리아대의 샤라야 카터 연구원은 "견과류는 다른 식품군에서 찾을 수 없는 맛과 식감을 제공하는 동시에 건강하고 이동 중에도 간식이 된다"고 밝혔다. 그는 "견과류를 즐겨 먹는 사람들에겐 견과류가 전반적인 건강을 향상시키면서 체중 감량에 도움이 된다것을 아는 것은 큰 이점"이며 "건강전문가들에겐 건강한 식단의 일환으로 거리낌 없이 견과류를 추천할 수 있다는 게 이점"이라고 말했다.

연구 결과에 따르면 견과류를 동반한 식단이 건강과 다이어트에  도움이 된다는 것이고

체중감량을 위해 매일 42.5g~85g ( 하루견과 20g  2~3봉지 이상)은 먹어야 한다는 얘기인데

그것은 무리이고 한 봉지라도 꾸준히 챙겨먹어야겠다.