초가공식품(ultra-processed foods) 해롭고 살만 찌는 게 아니었다 !!

초가공식품이란 (ultra-processed foods) ??

 

바로 먹을 수 있도록 주로 공장에서 만들어지는 가공과 변형이 많이 된 음식을 말한다. 초가공식품에는 방부제, 색소, 감미료, 유화제 등의 식품 첨가물이 들어있다. 햄과 소시지, 라면, 탄산음료, 아이스크림, 과자, 즉석식품 등이 대표적인 초가공식품이다. 

 

가공식품보다 가공 과정을 더 많이 거친 초가공식품(ultra-processed foods)은 지방이나 나트륨, 당류 등이 많아 건강에 좋지 않다고 알려져 있다.

 

 

 

초가공식품(Ultra-processed foods)은 대개 조기사망 위험을 높이는 식품으로 알려져 있지만, 초가공식품보다 전반적인 식사의 질이 사망에 더 큰 영향을 끼친다는 연구 결과가 나왔다.

 

중년의 경우 초가공식품을 소량만 섭취해도 뇌 기능이 떨어지고 뇌 질환 발병 위험이 커진다는 연구 결과가 나와 눈길을 끈다.

 

23일(현지시각) 메디컬익스프레스 등 의학 전문 외신에 따르면 미국 매사추세츠 종합병원(MGH) 등 공동 연구진은 식단이 뇌 질환을 유발하는 데 미치는 영향을 분석한 결과를 전날 국제학술지 '신경학(Neurology)'에 발표했다. 연구 대상은 45세 이상 중장년층 3만 명이었으며 인종은 백인과 흑인이 각각 절반을 차지했다. 연구진은 이들을 20년간 추적 관찰해 결과를 내놓았다.

 

연구의 목적은 식단에서 초가공식품(Ultra-processed foods)이 차지하는 비중에 따른 뇌 질환 발생 위험을 비교하는 것이다. 초가공식품이란 여러 공정을 거치며 첨가제나 방부제 등을 첨가한 식품을 일컫는다. 대표적으로 햄버거·과자·간편식 등이 있다. 당분·지방·나트륨이 대거 들어가 열량이 높고 단백질·식이섬유 등은 비교적 적게 함유됐다.

 

연구 결과 초가공식품을 가장 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 뇌졸중 발생 위험이 8% 높았다. 또 인지능력이 저하될 위험 역시 16%나 증가했다. 섭취하는 음식 중 초가공식품 비중을 10% 높이자 인지능력 저하 위험이 유의미하게 증가했다.

 

반면 가공되지 않거나 가공이 적게 된 식품을 먹었을 때, 뇌졸중 발생 위험은 9% 낮았고 인지능력 저하 위험도 12% 감소하는 것으로 나타났다. 여기에서 가공되지 않은 식품은 생고기·우유·신선한 과일 등을 의미한다. 가공이 적게 된 식품이란 신선 재료에 소금 같은 조미료가 첨가된 것으로 냉동 과일·통조림 음식 등을 뜻한다.

 

연구를 주도한 하버드대 신경학 테일러 킴벌리 교수는 "인지능력 저하는 치매로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다. 건강한 식단은 중장년층의 뇌 건강을 향상시킬 수 있다"고 설명했다.

 

[유엔 식량농업기구(FAO)에서 정의한  초가공식품 원재료 목록]

카세인, 유당, 글루텐, 말토덱스트린, 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 향미 강화제 등

 

 

초가공식품은 뇌 질환뿐 아니라 여러 심혈관·대사 질환도 유발한다. 초가공식품은  당분과 지방, 나트륨이 다량 들어가 열량이 높고 단백질과 식이섬유는 적은 것이 특징이다.  초가공식품을 섭취해 체중이 증가하면 비만으로 이어지고, 당뇨병·고혈압 등 대사 질환으로 진행될 수 있다. 실제 여러 연구에서는 초가공식품 섭취가 당뇨 발생 가능성을 40% 높인다는 결과가 나오기도 했다.

 

※ 가공이 적게 된 식품 :  신선재료에 소금 등 조미료가 첨가된 식품으로, 냉동 과일과 통조림 음식 등

※ 가공되지 않은 식품 : 생고기나 우유, 곡물, 신선한 과일과 채소 등

 

[건강한 삶을 위한 올바른 식습관]

 

▣ 다양한 식품 섭취

다양한 식품 섭취를 통해 우리 몸에 필요한 모든 영양소를 공급 받을 수 있다. 이를 위해 우리는 식사의 양과 종류, 그리고 영양소 섭취량을 고려하여 과일, 채소, 곡류, 단백질 등을 다양하게 먹어야 한다.

 

▣ 균형 잡힌 식습관 유지하기

건강한 식습관을 유지하기 위해서는 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 좋다. 균형 잡힌 식습관을 유지하기 위해서는 채소, 과일, 곡류, 단백질 등을 적절한 비율로 섭취해야 한다. 

 

▣ 건강한 간식 선택하기

건강한 식습관을 유지하기 위해서는 건강한 간식을 선택하는 것이 중요하다.

 

고칼로리 간식인 과자, 케이크, 쿠키 등을 피하고, 과일, 견과류, 요거트류, 닭가슴살 등을 선택하는 것이 좋다.

 

과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등이 풍부하게 들어있어 건강에 매우 좋지만, 당분이 많이 들어있어 과도한 섭취는 오히려 해로울 수 있다. 따라서, 과일을 간식으로 선택할 때는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋다.

 

견과류는 지방과 단백질이 풍부하여 건강한 간식으로 좋은 선택이다. 특히, 아몬드, 호두, 땅콩 등은 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 심혈관 질환 예방에 좋다. 하지만, 견과류는 지방이 많아 과도한 섭취는 체중 증가를 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋다.

 

▣ 건강한 방법으로 음식 만들기

✔ 기름 최소한으로 사용하기

✔ 껍질을 제거하지 않고 채소를 섭취하기

✔ 스팀이나 오븐 등을 이용하여 조리하기